프로그램은 단순할수록 좋다.
단순해야 중요한 것을 놓치지 않는다.
단순해야 실행력이 강하다.
단순해야 내공이 잘 쌓인다.
처음으로 운동을 시작한다면 가장 단순한 턱걸이를 추천하고 싶다.
정말 빠르게 입문하고 싶다면 당장 이 화면을 끄고 턱걸이 부터 그냥 실시하라.
상체운동의 최고봉 턱걸이는
승모근+광배근+등의 소근육들뿐 아니라
가슴+몸통(코어) 근육도 힘을 쓰기 때문에
단 하나를 꼽으라면 턱걸이를 추천하고 싶다.
내가 무엇을 해야하는지 어렵고 상체를 키우고 싶다면 턱걸이를 강추한다.
내가 향후 어떤 운동을 하든 턱걸이는 다른 운동에 플러스 되는 운동이다.
1. 구체적인 프로그램
목표 : 턱걸이 5개 5세트 될 때까지
방법 : 1~3세트는 풀업, 4~5세트는 친업으로 한다.
주의사항 :
1. 워밍업+어깨를 돌려주는 스트레칭을 꼭 해준다 (유투브에 상체, 어깨 스트레칭을 검색).
2. 기본적인 자세는 데드행 (친업시에는 데드행까지 안와도 된다.)
3. 올라 갔을 때는 최소 윗가슴이 닿을수 있게 한다 (신체 특별한 이상 없는 한).
2. 턱걸이의 장점
1. 맨몸으로 간단하지만 강력한 운동이다.
2. 무리하지 않는다면, 비교적 안전한 운동이다. 꾸준히만 한다면 최고
3. 등근육뿐 아니라 상체 전반을 다 훈련시킨다.
4. 무게를 추가하면 계속 난이도를 올릴 수 있다.
5. 무자본으로도 할수 있는 운동이다.
3. 잡지식
- 그립은? 친업이든 풀업이든 넓게 잡든 좁게 잡든 크게 상관없다.
처음에는 어깨 넓이 정도 편안한 넓이로 갯수를 채우고 시간이 지나면 다양한 그립들을 추가해 본다.
- 한개도 어려운 사람은? 혹시나 턱걸이가 한개도 안된다면 점프해서 올라간뒤 천천히 내려오는 것을 연습한다.
이를 네거티브 훈련이라 하는데 하다보면 1개가 되는 때가 온다.
- 귀찮은 사람? 문틀 철봉이 최고다. 멀리 안나가도 되니 꾸준히 할수 있다.
- 워밍업이 귀찮다? 워밍업을 건너띄는 습관은 잔부상과 큰부상을 부른다.
- 턱걸이로 뭔가 부족하다? 딥스 or 물구나무 푸쉬업으로 넘어가자