1. 왜 스쿼트인가?
첫째로 등장하는만큼 모든 운동의 왕이라 할만큼 중요한 것이 바로 Squat가 되겠다.
60여 페이지에 걸쳐 스쿼트를 아주 상세히 설명하고 있는데, 스쿼트의 중요성, 동작, 팁등
스트렝스를 위한 바벨 스쿼트를 하기 위해 필요한 모든 것이 담겨있는 것 같다.
참고로 저자는 여기서 로우바 스쿼트는 수 많은 근육들을 효과적으로 단련시킨다고 한다.
그래서 로우바 스쿼트가 짱이다. 하며 로우바 중심으로 기록이 되어있다.
(로우바가 뭐지 하시는 분들은 하이바 스쿼트로 하고 계셨다고 생각하면 편합니다.)
최대 가동 범위의 스쿼트는 그야말로 끝판왕, 스트렝스와 근육을 늘리는데 있어 최고라고 저자는 말한다.
힙드라이브를 직접 훈련할 수 있는 것은 스쿼트 밖에 없다고 까지 이야기 한다.
그래서 스쿼트에는 후면 근육들(햄스트링, 둔근등)이 운동에 참여하게 된다.
이러한 근육은 하체에 모든 움직임에 큰 영향을 주므로 아주 중요한 것이다.
두번째 사진에서 처럼 스쿼트 하단 자세에서 엉덩이를 밀며 올라갈 때마다 후면 근육들이 단련된다고 생각하면 된다.
또 스쿼트가 최고의 운동이라고 할 수 있는 이유는 신장성 수축을 쓰기 때문이다.
신장성 수축은 아주 간단히 말하면 쪼그려 앉았다가 튕기면서 일어나는 동작을 생각하면 된다.
하지만 잘못된 자세로 스쿼트 할 때 반동을 쓰면 위험할 수 있다!
이러한 측면에서 데드리프트(내전근 이용 어려움), 제자리 점프(무게를 걸기 어렵다)등
다른 모든 운동보다 스쿼트가 최고의 운동이라는 것이다.
뒤쪽 근육의 중요성과 함께 스쿼트를 이야기 했는데, 안타깝게도 우리들의 인식은 뒤쪽 근육들에 대해 냉소적이다. 눈에 보이는 근육들을 보통단련하려 하지, 허벅지, 그것도 뒤쪽, 엉덩이를 중점적으로 단련하는 사람들은 상대적으로 적다. 그리고 일상에서도 최대한 손을 이용해 물건을 옮기지, 엉덩이 근육이 사용되기란 쉽지 않은 일이다.
코어의 단련이라는 측면에서도 스쿼트는 아주 우수하다. 만약 200kg 바벨을 짊어질 다리의 근력이 있어도, 바벨과 다리 사이를 이어주는 코어가 형편 없다면 스쿼트를 성공할 수 있을까? 거기에다가 팔과 어깨도 무거운 바벨을 지며 등척성 운동으로 작용하니 땡큐다.
2. 바벨과 몸의 움직임 (미드풋의 중요성)
뼈가 근육을 움직이는 원리,
중량을 들었을 때의 움직임을 잘 알고 있는 것은 필수다.
먼저 중력은 수직으로 작용하기 때문에
중량에 대해서 근육이 일을 한 것은, 수평이 아닌 수직 거리만이 포함된다.
(수평으로 움직인 것도 버티며 힘들었겠지만, 정확히는 아래로 짓누르는 중력에 대항하는 힘이다)
저자는 리프팅을 할 때, 기본은 질량 중심을 알고 하는 것이라고 한다.
핵심은 오른쪽에 나와 있는 그림 처럼
바벨을 질량 중심에 둬야한다는 것이다.
기본적으로 사람 몸의 무게 중심은 엉덩이 중간 쯤 천골이라 하는데, 무게를 지게 되면 자연히 무게 중심이 약간은 뒤로 옮겨가게 되고 몸의 자세도 바꾸어야한다. 그리고 무게가 더 올라갈수록 결국 무게 중심은 사람 몸이 아닌 바벨 자체가 된다고 한다.
어려워 보이지만 쉽게 말하면,
중량을 몸의 무게중심과 수직선상에 위치하라는 것이다.
이렇게 했을 때 몸이 흔들리지 않고 안정화가 된다고 한다.
(이는 부상과도 직결된다.)
그리고 수직선과 바닥이 만나는 지점에는
발가락과 뒤꿈치의 중간인 미드풋이 있다!
바의 무게 중심을 미드풋에 두도록 할 때,
몸의 무게중심이 바로 잡히게 된다.
이 개념이 앞으로 바닥에 발을 딛고 서는(벤치 제외)
모든 바벨 운동에서 핵심 개념이 된다.
만약 바가 미드풋=중심점에서 벗어나면, 같은 무게를 들 때도 훨씬 더 많은 힘이 들게된다.
바가 미드풋에서 30cm만 떨어져도 1RM에 30%밖에 안되는 중량도 들기가 어려워진다고 한다.
쌀 한가마니를 어깨에 질때와 팔을 쭉 펴고 들 때, 차이를 생각해 보면 체감할 수 있을 것이다.
그런 점에서 기계체조 선수들의 퍼포먼스는 굉장하다. 팔을 쭉 뻗은채로 버티고 균형점이 몸의 각도에 따라서 달라진다.
보통 바벨을 처음 접하는 사람들은, 어색하기도 하고 자신이 정확한 자세를 모른다고 생각한다.
그래서 많이 물어보는 것들이 있다. 바로 허리 각도!
다른 사람은 자신이 보통 사용하는 각도를 알려줄 수 있다. "스쿼트 할 때는 허리각을 45도로 유지해!"
그런데 과연 이 각도가 모두에게 맞냐는 것이다. 사람마다 허벅지뼈, 정강이뼈, 허리의 길이 등등 모든 것이 다른데, 어떻게 하나의 각도로 마스터키와 같이 다 통할 수 있냐는 것이다. 이것을 초보자도 해결하는 방법이 있다.
그게 바로 '미드풋' 이다. 스쿼트를 예로 들면 서있는 탑자세부터 바닥에 쪼그려 있는 바텀자세까지 모두 미드풋을 유지하려고 노력하면 된다. 미드풋을 잘 유지할 수 있는 각도가 바로 당신의 허리각이다.
(물론 정상급 리프터들의 리프팅 보면 어? 미드풋을 벗어나네? 하는 영상들도 있다. 하지만 기본은 미드풋이다. 쌀 가마니를 쉽게 드는 법을 생각해보라. 몸에 붙이고 무게중심이 딱 중앙에 맞아야 무겁게 들 수 있다.)
그런데 꼭 미드풋으로 해야하는가? 무게중심을 옮기면, 중량은 줄어도 힘이 더 드니까 결론적으로는 같은 것 아닌가?
결론은 아니다. 이렇게 중심점을 벗어난 바벨 리프팅은 심각한 부상을 초래할 수 있다.
기계체조에서는 오히려 이러한 점을 이용해서 뼈와 주변 결합 조직을 강화하기도 한다.
하지만 그것은 맨몸이고, 바벨로는 굉장히 위험할 수 있다는 것이다.
(하지만 무게중심을 멀리 이동해서 수행하는 '굿모닝' 과 같은 바벨 동작도 있다.)
3. 하이바 vs 로우바 vs 프론트 스쿼트
몸의 중심부와 관련해서 가장 효율적인 스쿼트는 어떤 스쿼트인지를 이야기 하고자 한다.
프론트 스쿼트의 단점
백 스쿼트와는 달리 프론트 스쿼트는 무게중심점을 맞추기 위해 후면각이 더 세워진다.
이렇게 되면 어떠한 결과가 나타나는가?
가장 도드라지는 점은 햄스트링의 변화이다.
백스쿼트로 할 때 보다 후면각이 많이 세워지므로 쉽게 말하면 엉덩이에 걸리는 힘이 감소하고 부담이 적다.
하지만 안타깝게도 햄스트링이 종아리 쪽에 붙으면 짧아지고 짧아진 햄스트링은 수축력을 제대로 발휘할 수 없다.
쉽게 말하면 프론트 스쿼트는 햄스트링까지 한번에 훈련하기에는 어렵다.
한마디로 스쿼트를 딱 한 종류만 한다면 프론트 스쿼트 넣기가 어렵다는 것이다. 왜냐하면 햄스트링 훈련에는 부족하기 때문이다. 그래서 뒷태에 있는 근육중에는 엉덩이와 내전근이 많이 부담하기 때문에, 고중량 프론트 스쿼트를 하면 엉덩이가 쓰라린 경우가 많다고 한다.
결국 저자의 결론은 근육 참여도 측면에서
로우바 스쿼트 > 하이바 스쿼트 > 프론트 스쿼트
책에서 강조하는 것은 최대한 많은 근육이 참여하게 해서 같은 운동 종류라도 최적의 효과를 봐야한다고 말한다.
로우바 스쿼트가 모든 근육단위를 동원해 운동하기에 좋은 바 포지션이라고 이야기 한다.
프론트는 후면 근육(중에서도 햄스트링) 단련이 애매하고
하이바 스쿼트는 로우바에 비해 프론트 스쿼트에 가깝기에
로우바 스쿼트야 말로 엉덩이 각이 닫히고 무릎 각이 열리며 많은 단위의 근육들이 참여하기에 좋다.
나도 로우바를 알게 된 후로는 로우바로만 스쿼트를 하고 있는데,
하지만 내 개인적인 생각으로는 로우바든 하이바든 자신의 취향에 따라 맘 편하게 한가지를 골라서 해도 좋고 일정 시기를 정해놓고 번갈아 가며 하는게 재밌게 운동하는 방법이라고 생각한다.
하지만 어떤 자세를 취하든 중요한 것은 바는 미드풋에 위치해 있어야 한다는 것이다.
아무튼 스쿼트를 통해서 사타구니 근육이라고 불리는 내전근 부터, 햄스트링, 엉덩이, 대퇴사두근등 많은 단위의 근육들이 한번에 활용된다는 것이다. 최고의 운동이 아닐 수 없다.
이 책에서 설명하는 운동의 초점은 최대한 많은 근비대와 가동범위의 극대화를 목적으로 한다.
이렇게 운동을 하며 많은 중량을 들면 자연히 강해질 것이라고 한다.
하이바 스쿼트는 일명 올림픽 스쿼트라고도 불리는데,
이런 역도 선수들에게도 로우바가 더 적합하다고 한다.
물론 프론트 스쿼트 중량이 클린 앤 저크에 직접적인 영향을 미친다는 것은 익히 알려진 사실이지만
저자의 이유인즉슨, 역도에서(특히 스내치) 바닥에서 바를 뽑으며 올라올 때의 후면각과 자세는 로우바 스쿼트와 너무나 흡사하다는 것이다. 그러므로 역도 선수들도 로우바 스쿼트를 반드시 훈련에 넣어야 한다고 말한다.
그리고 보통 일반인들이 중량을 치는 것도 보면 로우바 > 하이바, 로우바에서 더 많은 무게를 든다.
이는 당연하다. 많은 근육 단위가 참여하니, 많이 드는 이치인 것이다.
4. 풀 스쿼트 vs 부분 스쿼트
당신은 현재 어떤 스쿼트를 하고 있는가?
풀 스쿼트는 무릎에 무리가 간다고 생각하는가? (물론 잘못된 자세로 하면 치명적일 것이다.)
풀 스쿼트는 역도나 리프팅 선수들이나 하는 것이라고 생각하는가?
풀 스쿼트는 스트렝스에도 좋지만 최대가동범위로 했을 때, 안전한 하체운동이라 말한다.
부분 스쿼트의 단점은 둔근, 내전근, 햄스트링은 버려두고 무릎과 대퇴사두근에만 부담을 준다는 것이다.
풀 스쿼트는 최하단 자세에서 내전근, 둔근, 외회전근이 완전히 신장한다.
그리고 햄스트링은 길이 변화는 없지만 등척성으로 일하게 된다.
하단 자세에서 단단해진 후면 근육들과 아이들은 튀어 오르는 반동을 만들어 내는데,
이것이 바로 앞서 이야기 했던 신장반사이다. 이 힘은 부분 스쿼트에서 볼 수 없는 작용이며,
이렇게 되었을 때, 앞쪽 대퇴사두근과 균형을 이룬다.
한마디로 풀 스쿼트는 다리 앞뒤 근육을 모두 균형적으로 단련하는 아주 효과적인 운동이라는 것이다.
스쿼트와 몸통의 각도
대부분의 잘못된(요즘은 많이 없는듯 하나) 스쿼트는 몸통을 지나치게 곧게 세우려 한다는 것이다.
또 이것이 더 문제되는 이유는, 몸통을 곧게 세우는 스쿼트를 할 때, 몸이 어떻게 작용하는지 모르고 한다는 것이다.
그러다가 무릎 위쪽에 땡기거나 심하면 염증이 생기고는, 너무 무겁기 때문이라며 무게에 책임을 돌리고
또 자신의 한계를 탓한다. 중요한 것은 바벨과 몸이 잘 조화를 이루는 것이다.
그리고 이렇게 했을 때는 의도치 않게 바 포지션은 back에 있는 자세에서 프론트 스쿼트에 가까워지므로
무릎과 대퇴사두근에만 부담이 가해진다. 무릎이 완전 망가질 수 있다는 것이다.
프론트는 백 스쿼트 보다 무게를 낮춰야 한다. 그런데 백 스쿼트 무게로 프론트 스쿼트 처럼 한다는 것은 부상을 초래할 수 있는 굉장히 위험한 일이다.
프론트 스쿼트 처럼, 부분 스쿼트도 무릎을 미드풋 바깥쪽으로 몰아낸다. 로우바는 해보면 알겠지만 무릎이 뒤로 빠지고 엉덩이가 중심이 되어 이동하기 때문에 두 스쿼트는 비교가 확연히 된다.
상체 각도에 따라서 다리 앞뒤 근육의 균형이 확 달라진다.
무릎 부상에 대하여
무릎 부상에서 최악의 사태는 아마도 인대에 무리가 가거나, 극단적으로는 파열되는 것이다.
케이블 크로스오버나 데드행 턱걸이를 무리하게 하면 자세와 무관하게, 회전근개 파열이 되기도 한다. 하지만 근본적으로 제대로 된 풀 가동범위의 스쿼트시에는 햄스트링이 발달이 되고 햄스트링은 ACL과 같은 역할을 하기 때문에 무릎인대-전십자인대 (ACL : anterior cruciate ligament), 후십자인대(PCL : posterior cruciate ligament) 손상은 일어날 수 없다. (하지만 누구나 무리 → 부상)
심지어 햄스트링만 받쳐준다면 ACL(전십자인대)을 제거한 선수들도 안전하게 고중량 스쿼트를 할 수 있다고 한다.
풀 스쿼트 = 중추신경계, 골격, 근 성장, 결합조직, 정신적인 요소까지 많은 부분을 강하게 해준다.
리프팅을 하는 사람들은 누구나 풀 스쿼트를 할 필요가 있다.
한마디로 풀 스쿼트가 최고 (그 중에서도 로우바 스쿼트가 최고)
5. 하단 자세 익히기
맨몸을 먼저 이해해야 스쿼트에 필요한 요소들을 바로 알 수 있다.
발의 위치
1. 발 사이의 간격은 뒤꿈치를 기준으로 어깨 너비로 벌리고 (어깨 너비=골반 너비이므로 대부분 이정도가 적절)
2. 발 끝은 30도 가량 바깥으로 벌린다.
발 사이의 너비도 중요하다. 왜냐면 너무 넓으면 하강 자세에서 내전근의 한계가 빨리 오고, 너무 좁으면 허벅지가 배를 가로 막아 허리가 많이 말리거나 풀 스쿼트가 아려울 수 있다.
하단 자세 익히기
1. 확실한 깊이
2. 발이 바닥에 평평하게 붙는다.
3. 무릎과 발끝이 같은 방향을 바라본다.
4. 등은 최대한 평평하게 편다. (허리의 각도를 이야기하는게 아니라, 아치, 할로우 바디가 아닌 평평하게다)
5. 시선은 전방 아래를 향한다. (필자는 2, 3m 정도 앞의 바닥을 바라본다.)
스쿼트를 제대로 하는데 있어서 가장 중요한 부분은 하단 자세이다.
먼저 바 없이도 발 위치를 바로 잡고 미드풋을 나름 생각하며 스쿼트를 해본다.
하단 자세에서 멈추면 아래의 사진과 같이 자세를 취해본다.
아마 유연하지 않은 사람은 이 자세 자체가 어렵고 스트레칭이 될 것이다. 그리고 아킬레스건부터 내전근을 비롯해 하체 전반의 유연성이 부족하다면 발 뒤꿈치가 공중에 뜰 수도 있다. 그래도 이 자세가 제대로 되기 위해 노력해야한다.
스쿼트의 중요한 것은 가동범위, 적절한 깊이이다.
왜냐면 이 자세가 잡혀 있어야 나중에 바른 스쿼트를 할 수 있다. 이 스트레칭을 수차 반복한다. 아마도 이 스트레칭은 유투브나 다른 사람들의 스쿼트나 리프팅 하기 전 스트레칭을 봐도 빠지지 않는 스트레칭일 것이다.
필자도 스쿼트를 하기 전 항상 이 자세로 스트레칭을 하곤 한다.
올라오기
이제 하단 자세에서 위쪽으로 힙 드라이브를 하며 올라온다. 필자는 다른 어떤 것도 집중하지 말고
엉덩이에 사슬이 박혀서 사슬이 나를 수직으로 당긴다고 생각하라고 한다.
골반을 중심으로 움직인다면 나머지는 알아서 따라온다는 것이다.
(이따가 가장 좋은 큐싸인이 나온다. 이 부분은 그냥 들어두면 될 것 같다.)
올라올 때 또 중요한 점은 스쿼트는 레그프레스와 다르기 때문에 바닥을 밀어낸다는 생각은 하단에서 파워를 낼 때 부적절한 자극을 준다는 것이다. 미는 것이 아니라 바닥에서 엉덩이를 들어서 올린다는 느낌으로 하면 신경계가 알아서 힙 드라이브를 할거라는 것이다.
참으로 신기한 것은 아기들의 쪼그려 앉기 자세를 보면, 다리 사이로 배를 내밀고 있는 아주 자연스러운 풀 스쿼트 자세이다. 아기들을 보면 모든 신체가 참으로 유연한데, 쪼그려 앉는 자세 또한도 너무나 유연하고 자연스럽다.
시선에 대하여
바를 얹기 전, 시선에 관한 부분도 너무나 중요한다. 스쿼트를 배울 때, 필자도 처음에는 최대한 천장을 바라보는 것이 좋다고 배웠다. 하지만 이렇게 시선을을 위로 두면 하단에서 힙 드라이브가 어렵고 올바른 가슴 자세가 잡히지 않는다. 그리고 경추가 뒤로 꺾여있으면 목의 자세는 자연스럽지 않고, 그리고 혹자는 목을 듦으로써 척추 과신전 그리고 복압에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 한다. 그래서 목의 위치는 정상 해부학적 위치에 두는 것이 좋다.
실제로 위를 바라보게 한 것과 하단을 보았을 때의 힘의 차이를 오른쪽 사진에서와 같이 실험하면 그 파워의 차이를 몸소 느낄 수 있다고 한다.
또 바닥을 볼 때의 이점은 시야에 고정되어 있는 기준이 생기므로 올바른 이동 패턴을 알기도 쉽다는 것이다. 천장도 가능하나 가까운 바닥이 더 미세하게 조절할 수 있다.
저자는 대부분 잘못된 자세를 가진 사람들이 시선을 바꾸는 일에 어려워한다고 말한다. 올려다 보는 습관을 고치기 위해서는 굉장히 신경을 많이 써야된다. 만약 어렵다면 아래의 사진과 같이 턱 당김을 연습하는 것이 또 하나의 방법이 될 수 있을 것이다.
6. 바를 얹는 위치 - 로우바
이제 본격적으로 스쿼트를 배워볼텐데, 아까 하단 자세에서 바만 얹으면 된다.
먼저, 리프팅에 필수 아이템 초크를 바르자, 초크는 손을 건조하게 해줌으로 촉촉한 피부 보다 찰과상이나 밀림 현상을 방지할 수 있으므로 굳은살도 미리 예방할 수 있다. 본인의 체육관에 초크가 없다면 개인적으로 구비하기를 바란다.
하지만 한국 특성상 초크가 있는 체육관을 찾기가 참 어렵다. 그래서 액상초크를 추천한다. 필자도 오순초크라는 액상초크를 들고 다닌다.
랙 위에서 바의 위치
이제 스쿼트를 할텐데, 먼저 바는 흉골 높이쯤에 올 수 있도록 랙의 높이를 조정한다. 혹여나 힘을 뺄까봐 최대한 바를 높이 설정하는 사람들이 있다. 어리석은 짓이라고 생각한다. 세계 기록 측정이 아닌 다음에야, 그렇게 깐깐하게 할 필요도 없을 뿐더러 바를 뽑는 것도 0.5회로 차라리 생각하고 하면 마음 편하다. 그리고 저자는 가슴 중앙쯤에 놓아야하는 또다른 이유는 우리는 로우바 스쿼트를 해야하기 때문이라고 한다.
바를 잡는 위치
이제 바를 마주 보고 리프팅을 시작할텐데, 무조건 빈 바로 시작을 하자. 이것은 나중에도 마찬가지다. 워밍업을 위해서다. 바의 중심에 표시된 부분에서 양손을 동일하게 떨어뜨리고 나란한 지점을 잡는다. 표준 파워 바는 가장 바깥쪽이 40~42cm 이고 손가락 표시선은 80cm 간격을 두고 있다. 그리고 이 사이에 벤치프레스 그립을 나타내는 3mm정도의 틈이 나 있다.
스쿼트에서의 그립을 잡는 위치는 신체 사이즈가 사람마다 다르고, 유연성도 다르기에 자신의 위치를 찾을 필요가 있다.
좁은 그립은 유연성이 뛰어난 사람에게 유리하고, 팔꿈치를 위로 들었을 때 어깨 뒤쪽 근육이 모아지며 바를 더 잘 고정할 수 있도록 한다.
넓은 그립은 유연성이 부족한 사람들이 바 아래에서 더 편안하게 있도록 도와 준다.
그리고 엄지손가락이 바의 꼭대기에 있어야 손목이 일자로 유지가 된다고 한다. 팔꿈치는 손과 등 사이에서 바가 갇히도록 들어올려서 꽉 잠가준다. 만약 유연성이 아직은 부족해 제대로 자세가 안나온다면 먼저 하이바로 하기를 권하고 있다.
손목이 일자가 되는 유연성이 나온다면 먼저는 충분히 넓게 시작을 해서 매 세트마다 조금씩 좁혀가며 자신만의 가장 단단한 자세가 나올 때까지 해보고, 찾게되면 그립에 표시를 해둔다.
절대로 손목에 무게가 실리지 않도록 한다. 위의 사진에 나온 부분은 참으로 중요한 부분이다. 스쿼트는 프레스 종류보다 훨씬 무겁게 들게 된다. 만약 무게를 손목으로 지지하게 된다면? 엄청난 부하가 걸리게 되고 손목을 아작날 수 있다. 그런데 세계 정상급 파워리프터 중 어떠한 사람은 팔꿈치를 바와 수직선상에 두고 리프팅을 하기도 한다. (직접적으로 힘을 주지를 않지만 간접적으로 팔꿈치의 영향을 받고자 하는 것 같다.)
바를 얹는 위치
로우바를 얹어 보면 어디쯤인지 햇갈리기도 한다. 그런데 간단히 생각하면 승모근과 후면 삼각근 사이에 조그마한 틈새에다가 바를 끼워넣는다고 생각하면 된다. 처음 하는 경우에는 이게 안전할까 싶기도 하지만 막상 대로 자세를 잡아보면 안정적임을 알 수 있다.
이제 바 밑으로 들어가서 제대로된 위치에 바를 얹어본다.
저자는 승모근과 후면 삼각근 사이에 선반이 있고 거기에 두는 것처럼 생각하라고 한다.
그리고 이제 등 근육을 조여주고 가슴을 활짝 핀다. 이렇게 되면 등이 굽게됨으로 나타나는 여러가지 문제들을 고칠 수 있고 이 방식으로 엄청난 무게들도 안전하게 리프팅이 가능하다고 한다.
많은 사람들이 하는 실수는 바를 등 위로 너무 높게 얹는다는 것이다. 견갑골 아래에 놓아야한다.
7. 랙에서 나오며
저자는 랙에서 나올 때 아주 중요한 한가지를 강조한다. 랙에서 나올 때는 항상 뒷걸음으로 나오라고 한다. 바를 랙에 넣을 때 뒷걸음질 하지 말라는 것이다. 쉽게 말해 바를 뽑을 때, 랙을 등지고 뽑는 사람들이 있다는 것인데, 개인적으로 한번도 이렇게 해본적이 없어서 이런 사람들이 있나 싶기도 하다. 아무튼 굉장히 위험하기 때문에 하면 안된다.
랙에 있는 바 아래에서 몸과 어깨를 단단하게 한다, 가슴을 쫙 펴고 팔꿈치는 뒷쪽으로 들어주며 머리는 전방 하단을 향하고, 발도 바 아래 미드풋에 위치시킨다. 이렇게 기본만 지키면 안전하게 시작할 수 있다. 대부분의 부상은 기본 규칙을 따르지 않기 때문이다. 늘어진 가슴과 등으로 랙에서 바를 뽑고 시작해서, 스쿼트 직전에 이를 조이려고 하는 사람들이 있다. 이렇게 하면 근육을 조이기가 참 힘들다. 무거운 바벨을 올린 상태에서 등근육을 조이려면 고중량에선 더 힘들다. 먼저 근육을 조여놓고 그 위에 중량을 얹고 시작하는 것이 훨씬 효율적이다.
마찬가지로, 런지처럼 바를 뽑는 자세도 좋지 않다. 고중량에서는 고관절 양쪽에 골고루 힘이 실리지 않으므로 등쪽 부상을 입을 수 있다는 것이다. 랙에서 뽑을 때 스쿼트 자세로 뽑는 습관을 들이는 것이 나중에 고중량을 들게 되었을 때도 상당히 유리하다.
랙에서 바를 뽑고는 뒤로 1~2걸음만 뒤로 간다. 3~4걸음 뒤로 갈 필요는 없다. 그럴 필요도 없지만 고중량을 들 때는 문제가 될 수 있다. 너무 멀게 되면 높은 중량의 세트를 마치고서 다시 랙으로 돌아가기가 굉장히 부담이 될 것이다.
발의 위치는 앞서 하단 자세를 연습할 때와 같이 한다. 익숙하지 않은 사람은 발끝을 모으는 자세로 돌아가기도 하는데, 맨몸과 같은 방식을 유지하도록 노력한다.
본격적인 스쿼트
빈 바로 스쿼트를 시작하자. 두 가지만 빼면, 아까 배운 하단자세와 동일하다. 첫째는 팔꿈치로 무릎을 벌려줄 수 없으니 그 감각, 그 위치를 잘 기억해야하고, 그리고 둘째는 하단 자세로 내려간 후 멈추지 말고 올라와야 한다는 것이다. 내려간 후에는 궁둥이를 수직 위로(앞이 아닌) 들어올리면서 하단에서 탈출한다.
이제 숨을 깊이 들이쉬고 복압을 채운다. (복압은 약 80% 정도 채워진 느낌을 추천) 그리고 코어를 단단하게 하면서 바닥을 내려다보고 스쿼트를 한다. 스트레칭할 때 이미 겪은 자세이기 때문에, 하단에서 균형을 잘 잡고 해야하고 몸의 무게 중심은 미드풋에 둔다.
이때 스쿼트의 깊이를 봐줄 보조자가 있으면 좋다. 만약 깊이가 제대로 나오지 않는다면 무릎부터 확인하는데, 무릎이 충분히 벌어졌음에도 깊이가 안나온다는 것은 가동범위의 문제, 즉 스트레칭이 필요하다는 의미이다. 하지만 대부분 기핑가 얕은 것은 무릎을 충분히 벌리지 않기 때문이다.
스쿼트가 끝난 뒤 바를 안전하게 랙에 두려면 랙의 기둥에 닿을 때까지 앞으로 걸어간다. 걸쇠가 아니라 기둥이다. 한마디로 기둥에 바가 닿게 하라는 것이다. 혹여나 바를 한번에 걸쇠에 걸려고 하다는 한쪽을 놓치게 될 가능성이 있다. 매우 위험한 일이다.
일반적으로는 빈 바로 5회짜리 세트를 시행해서 자세를 먼저 몸에 확실히 익힌다. 그리고 무게를 조금 올려서 5회 세트를 계속 이어나간다. 한계까지 조금씩 중량을 올려가는 것이다. 5회라는 숫자는 피로도를 조절하며 강해질 수 있는 아주 적절한 숫자이다.
체중이 적고 리프팅 경험이 없는 아이는 5~7.5kg 정도 증가하는 것이 좋다. 이보다 나이가 많거나 강하다면 10~15kg씩 올릴 수 있고, 첫날이니 만큼 너무 증가 폭을 크게 잡지 않는 것이 좋다. 한계 중량에 다다랐다면 2세트를 더 해서 세트를 마친다.
주의사항
깊이 - 스쿼트를 할 때, 적절한 깊이가 안나온다면, 아래를 보지않는다거나, 무릎이 바깥으로 밀리지 않거나, 발의 위치가 너무 넓거나 아니면 그냥 깊이 앉지 않은게 원인이다.
무릎 위치 - 아래로 가며 무릎을 바깥으로 밀지 않으면, 깊이가 나오기 어렵고 힙 드라이브도 어렵다.
스탠스 - 발의 위치가 너무 좁거나, 넓거나 또는 발끝이 너무 안벌어져있으면 깊은 스쿼트가 불가능하다.
시선 - 아래를 보지 않는다면 힙 드라이브가 어렵다.
후면 각 - 스쿼트에서 엉덩이를 쓸줄 모르거나 등이 너무 수직이거나 수평이 되면 깊이 있는 스쿼트가 어렵다.
힙 드라이브 - 엉덩이로 올려야 하고 가슴으로 드는 느낌이 들면 자세가 수직이 되고 하단 자세에서 올라오기가 힘들다.
바의 위치 - 바를 등 위쪽으로 너무 높이게 되면 후면 각과 힙 드라이브가 어렵다. 저자 : 로우바 추천)
랙의 높이 - 시작할 때 랙이 너무 높은 상태에서 바를 얹게 되면 등 자세가 세팅이 어렵다.
스쿼트는 다관절 운동으로서, 복합적인 몸의 작용이다. 제대로 하기 위해서는 한가지 요소라도 빠져서는 안된다.
8. 바벨 훈련의 기초 - 모멘트 암
리프터와 바벨 사이에 서로 어떤 영향을 주는지, 과학적으로 분석하는 것은 굉장히 중요하다.
이 부분을 잘 깨우친다면, 바벨 훈련 자체를 어떻게 해야하는지, 새로운 동작 또한도 어떻게 접근해야할지 응용력 또한도 생기게 될 것이다.
이 책에서 소개하는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 프레스, 파워클린은 다관절 운동들이다. 이 운동들은 중량하에서 사람의 움직임을 자연스럽게 표현하기 때문에, 복잡하지 않다. (예 - 파워클린은 쌀가마니를 바닥에서 어깨에 지는 모양새)
하지만 더 자연스럽고 효율적인 운동이 되기 위해서는 반드시 긴 가동범위가 필요하다.
여기에서는 물리 시간이 이어진다. 우리가 관심있는 것은 어떻게 하면 중량을 안전하게 더 많이 들 수 있는가인데, 이 부분에 대해 이해하려면 지레 체계, 물리 법칙을 떠올릴 필요가 있다.
가장 기본은 중량에 무게를 더하는 것은 중력이다.
쉽게 말하면 중력과의 싸움인 것이다.
그럼 어떻게 싸워야 가장 효율적으로 싸울 수 있는가?
중력이라는 힘은 우리가 딛고 있는 이 지구 표면에 대해 직각 방향으로 작용한다. 한마디로 자유낙하하는 바를 올리는 방법은 수직 윗방향으로 힘을 가하는 것이다. 이 부분이 핵심이다.
운동을 할 때, 수평 방향으로 가한 힘이 바의 궤적을 바꿀 수 있지만 바가 위로 가거나 밑으로 내려가게 할 수는 없다.
이를 스쿼트, 프레스등에 적용을 시키면 바벨의 가장 최적의 움직임은 수직으로 움직일 때라는 것이다. 이러한 경로는 시작과 끝의 최단거리이므로, 리프팅에 있어서 어떠한 힘도 낭비되지 않는 상태라고 할 수 있다.
중력을 좀 더 구체적으로 리프팅에 적용 시킨다면,
3가지로 나타낼 수 있다.
장력 - 철봉에 매달린 사람
압축력 - 스쿼트 바를 들고 서있는 사람
모멘트 - 스패너로 볼트를 조일 때, 전달되는 힘
바를 등에 얹거나 프레스의 상단 자세에서 작용하는 힘을 압축력이다. 데드리프트 처럼 팔에 바가 달려있을 때는 장력이 팔에 작용하게 된다.
오른쪽 아래 그림처럼 바를 머리 위로 들었다가 포물선을 그리며 데드리프트 행 자세까지 온다면 3가지 힘을 모두 관찰할 수 있다.
바를 들고 있을 때, 압축력
몸으로 향하는 포물선에서는 팔에, 모멘트
바가 다리 부근에 있을 때, 장력
압축력과 장력이라는 개념은 단순해서 너무나 쉬운데,
모멘트라는 힘은 조금 더 깊이 생각해야한다.
실질적으로 움직이는 지점과 작용점이 거리가 있기 때문에,
복잡해보이지만 단순핟.
모멘트 암이라는 것은 회전중심점과 힘이 가해진 곳, 두 곳의 거리이다.
모멘트는 회전 중심과 작용점 사이에서 전달되는 힘이다.
모멘트 힘 = ( 바에 작용하는 힘 X 모멘트 암 길이)
이 개념이 우리가 꼭 이해해야 하는 것이다.
우리가 리프팅을 잘하려면 바벨과 나 사이에 쓸데 없는 모멘트 암을 줄여야 한다. 그래야 리프팅 시에 불필요한 모멘트 힘이 가해지지 않는다.
(물론 기계체조에서는 모멘트를 이용해 버티며 훈련을 한다. 그런데 대부분의 바벨 운동, 스쿼트, 데드리프트등에서는 그 힘을 최소화 해야한다.)
스쿼트시 생기는 모멘트 암
스패너를 당기듯, 우리 몸은 바를 통해 중력이 아래로 당기고 있다.
어떻게 하면 바닥으로 당기는 중력을 우리 몸이 덜 영향을 받을까?
스패너에 작용하는 힘은 직각 방향만 계산이 된다. 따라서 작용점 사이의 거리가 가까워지면 힘이 약해지니 작용점과 회전중심의 거리가 0이 되면 모멘트 암 따위는 없는 것이다. 쉽게 말하면 균형을 잡고 서있는 상태이다. 그래서 당연한 이야기지만 서 있는 상태에서는 본인의 스쿼트 무게보다 아주 무거운 무게를 질 수가 있는 것이다.
하지만 우리는 훈련을 위해서 서있기만 해서는 안된다. 가동범위가 허락하는 만큼 앉아야 한다. 그러면 두가지 곳에서 모멘트 암이 생긴다.
고관절과 무릎
고관절은 힙 익스텍션을 이겨내야 하고
무릎은 니 익스텐션을 이겨내야 한다.
만약 고관절과 무릎 중 한 곳에 무리하게 부담이 된다면, 우리에 목적에 맞지도 않고 부상 위험에 노출될 수 있다.
당신의 생각에는 고관절과 무릎 중 어디가 더 파워가 강하다고 생각하는가?
나는 고관절이다. 따라서 힙 익스텐션에 조금 더 많은 부담을 주고 이겨내게 해야한다.
쉽게 말하면 바의 중심에서 엉덩이를 뒤로 더 보내는 것이다. 하지만 그렇다고 무릎이 놀고만 있어서는 안되고 무릎도 앞으로 가줄 만큼 가줘야 한다. 적어도 로우바에서만큼은 이렇게 하는 것이 과학적이다.
위) 바 위치의 변화, 아래) 몸 각도의 변화
모멘트 암 줄이기
힙 익스텐션과 니 익스텍션은 우리가 필연적으로 겪어야하는 모멘트 암이지만, 아주 쓸데없는 모멘트 암이 있다.
그것은 바로 미드풋(몸의 중심)과 바 사이에서 생기는 모멘트 암이다.
위 그림에서 보듯 중심점에서 멀어지면 멀어질록 엄청난 힘이 작용한다. 위 그림에서 가장 오른쪽에 낑낑대는 사람만 봐도 얼마나 힘들지 도저히 상상이 안간다.
이를 잘 조절하는여 고중량의 무게를 안전하게 들어올리는 사람이 리프팅의 고수라고 할 수 있겠다.
위 그림에서 보듯 중심점에서 멀어지면 멀어질록 엄청난 힘이 작용한다. 위 그림에서 가장 오른쪽에 낑낑대는 사람만 봐도 얼마나 힘들지 도저히 상상이 안간다.
이를 잘 조절하는여 고중량의 무게를 안전하게 들어올리는 사람이 리프팅의 고수라고 할 수 있겠다.
간단한 결론
쓸데없는 모멘트 암을 줄여야 더 많이 들 수 있다.
그러려면 리프팅의 전 과정에서 미드풋을 잘 유지하면 된다.
9. 스쿼트 잘하는 법
지금까지 배운 내용들 가운데 해부학적으로 중요한 사실들을 되짚어보자.
(어떤 스쿼트에서든 적용되어야 한다.)
1. 요추와 흉추는 편 상태로 단단하게 굳힌다.
2. 바는 정확하게 미드풋 위에 놓인다.
3. 발은 일정한 너비와 각도로 바닥에 납작하게 붙어 있다.
4. 허벅지는 발의 방향과 평행을 이룬다.
5. 하단 자세에서 고관절은 무릎 보다 아래까지 내려간다.
가장 중요한 것은 바벨이 앞뒤의 움직임 없이
미드풋의 수직 방향으로만 움직이는 것이다.
이렇게만 된다면, 뼈가 알아서 가장 효율적인 근육 사용법을 찾아 움직일 것이다.
프론트 스쿼트를 할 때에는 등이 수직에 가까워 지는데, 이는 바를 미드풋에 두고, 또 어깨에서 바가 떨어짐을 방지하는 것이다.
오른쪽 그림의 두 스쿼트는 분명히 다르지만, 결국 원리는 같은 것이다.
미드풋을 지키는 것이다.
이렇게 미드풋을 지켰을 때, 최고의 균형을 얻는다.
(바벨 컬과 굿모닝은 미드풋을 벗어나 의도적으로 저항을 만드는 운동들이다.)
① 그립과 팔
바벨운동의 첫 동작은 그립으로 부터 시작된다.
예를들어, 스쿼트에서 바의 중심이 정중앙이 아니고 한쪽으로 쏠리게 된다면 머리 아래의 모든 요소들이 비대칭적으로 움직일 것이다. 그러니 손을 놓는 위치를 대충 생각해서는 안된다. 좌우 균형이 정확히 맞도록 그립을 잡을 때부터 신경써야한다.
하지만 여기에도 예외는 있으니, 양쪽 어깨의 유연성 차이가 심한 사람은 그립을 대칭으로 잡아도 등에는 비대칭이 되고, 이는 부상을 유발한다. 만약 이 글을 보는 당신이 이러한 상황이라면 그립을 찾기 위한 실험을 거쳐야 한다.
그리고 엄지손가락을 바 위에 놓아야 손목이 전완과 평행하게 놓인다. 하지만 대부분의 사람들은 썸리스 보다 썸어라운드 그립을 좋아한다. 이렇게 되면 손목과 팔꿈치에 무리가 가게 되고 잘못되면 팔꿈치 안쪽에 지독한 쓰라림이 느껴지게 된다. 대부분 이 고통을 컬을 하다가 생긴 통증으로 오해한다.
(하지만 유투브에서 세계 정상급 파워리프터들의 영상을 보면 손가락을 3개만 거는 그립도 있으며 썸어라운드 그립도 볼 수 있었다. 그래도 우리는 기본에 충실한 것이 좋다고 생각한다.)
만일 손목이 펴진 상태에서 팔꿈치가 아래로 향하는게 편하다면, 어깨 유연성에 비해 그립이 너무 좁지는 않지를 다시 살펴본다. 손목이 다치면 모든 운동에 제약이 걸린다. 정말 조심해야 한다.
간혹 손을 많이 벌려 손가락이나 손바닥을 중량판에 대고 있어도 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 이렇게 됐을 때에는 등과 어깨의 소근육들이 이완되고 그러면 뼈가 기본 지지대가 된다. 이것은 바람직한 방법이 아니다.
하나의 문제는 다른 문제로 이어지며, 하나가 해결되면 다른 것도 해결된다. 가령 어깨의 부족한 단단함과 체스트업 유지 실패가 그 예이다. 팔꿈치가 아래를 향하면 어깨는 이완되고 들어올리면 단단해진다. 이와 마찬가지로 가슴을 들어올리면 위쪽 등근육이 수축을 하게 된다. 어깨와 팔꿈치를 견고하게 하면 등에 붙은 바를 지지하게 되고 그 등은 체스트업을 보조한다. 이렇게 팔꿈치와 가슴을 들어올림으로 중량이 등에 파묻히는 것이다.
② 등 바로잡기
등 하부를 적절한 아치로 만들어야 한다.
스쿼트에서 가장 큰 부상 위험을 안고 있는 부위는 등이다.
무릎 보다도 등 하부의 부상이 더 위험하다. 한마디로 허리 부상이다.
한번쯤은 헬스를 하다 복압을 제대로 유지하지 않거나 해서 허리 인대 손상이나 근육통을 경험해봤을 것이다.
하지만 등을 바로 잡는다면, 부상의 위험은 현저히 낮아진다.
척추에 가장 위험한 것은 부하가 걸린 상태에서 회전하며 굽어지는 것이다.
(사실상 체육관 안에서는 이러한 자세를 취할 일은 잘 없기에 그나마 안전한 편이다.)
그리고 위험한 것을 넘어서 이러한 리프팅은 비효율적이기도 하다.
스쿼트에서 등의 중요성은 이루 말할 수 없다. 하체에 실린 모든 파워가 등을 통해 바에 전달되기 때문이다.
무거운 중량을 들 때는 배둘레 전체, 즉 코어 전체를 아주 단단하게 만들어 줘야한다.
정확하게는 공기를 채워 부풀리고 단단하게 한다.
이러한 작용이 척추를 보호하는 단단한 보호막 역할을 한다.
복압이 없는 상태를 찌그러진 페트병
복압이 꽉 들어찬 상태를 새 페트병 상태라고 할 수 있겠다.
찌그러진 페트병은 별 힘이 없지만, 새로운 페트병은 찌그러진 것에 비해 쉽게 망가지지 않는다.
해부학적으로는 척추기립근이 단단해지며, 척추를 고정시키고 중량하에서 쓸데없는 움직임을 막는다.
그래서 추간판(디스크) 손상을 막는 것이다.
그러나 풀 스쿼트를 하며 하단 자세로 가다보면 등하부가 말리는 일명 벗윙크가 유발될 수 있다.
여기에 대해서는 너무나 말이 많다. 자연스러운 것이므로 어느정도는 관계 없다는 사람과
절대 일어나서는 안된다는 두가지 방향이다.
필자는 자연스러운 것이므로 관계가 크게는 없지만, 고중량에서는 과한 벗윙크는 문제가 될 수 있다고 생각한다.
이를 해결하기 위한 두가지 방법을 제시하자면,
1. 다리 사이를 넓게 벌려 배가 앞으로 나올 수 있도록 공간을 만들어준다.
2. 복압을 빡세게 채운다.
사실 아무것도 모를 때, 스쿼트를 증량하면 허리로 들게되어 무리가 가는 느낌이 든 때가 많다.
하지만 미드풋을 지키고 복압을 쓴 이후로는 사실 등하부에 무리가 갔던 적은 없던 것 같다.
다시 등의 자세를 정리하면 굽어지는 것을 방지하기 위해 약간의 자연스러운 아치를 만드는 것이다.
굽어서도, 너무 심한 아치가 되어서도 안된다.
심한 아치가 되는 것을 과신전 상태라 하는데 주로 여성들에게 많이 나타난다고 한다.
굽는 자세나, 과신전이나 모두 등하부, 척추기립근을 제대로 통제못한다는 증거일 뿐이다.
아치의 느낌을 잘모르겠다면, 바닥에 엎드려 슈퍼맨 자세를 취해본다.
기립근이 사용되는 느낌을 익혀
스쿼트에서도 그 느낌을 잘 살려보도록 하자!
③ 엉덩이
맨몸으로 스쿼트 하단 자세에서 천천히 일어나면서
엉덩이(본인꺼)를 만져보면 엉덩이에 힘이 들어가는 것이 느껴질 것이다.
엉덩이는 고관절을 펴는데 파워를 제공하는 아주 중요한 역할을 한다.
그래서 스쿼트를 제대로 하려면 엉덩이를 통해 효과적으로 들어 올리는 방법을 알아야 한다.
엉덩이 움직임의 결론을 이야기하면 스쿼트시에 엉덩이를 수직 위로 들어 올리는 것이다.
이것이 근육의 최대의 효과를 낸다.
엉덩이를 누르는 손을 수직 위로 들어올리는 느낌으로 리프팅을 실시한다.
위 그림 처럼 연습하는 방법도 추천하지만
개인적으로 바를 수평 움직임 없이, 수직으로만 움직이게 한다는 생각을 큐싸인으로 이용하면
복잡하게 생각하지 않아도 해결되는 것 같다.
때때로 사람들이 범하는 실수
1. 엉덩이를 위쪽이 아닌 앞쪽으로 미는 실수
이렇게 되면 무릎이 앞으로 밀리므로 무게중심이 발끝으로 향하기 쉽다.
무게중심의 문제뿐만 아니라 무릎각이 좁아져서 햄스트링이 죽게 된다.
(나도 시중에 있는 헬스 서적에도 앞으로 미는 느낌을 강조하는 책을 본적이 있는데, 나는 이미 위로 미는 느낌이 적응이 되어서 앞으로 민다고 생각하면 체중이 앞으로 쏠릴 것만 같은 느낌이 든다.)
또 반대로
2. 엉덩이가 뒤쪽으로 들리는 경우
이때는 상체각이 수평에 가까워지며, 미드풋에서 벗어난다. 허리 다치기 딱 좋은 자세이다.
무릎각이 커지며, 대퇴사두근의 활용도가 낮아진다.
④ 무릎
무릎의 올바른 위치는 단 하나!
발끝과 같은 각도로 벌리고 허벅지와 평행하게 하는 것이다.
사람마다 조금씩 모양새가 다를 수 있으나 원리는 같다 .
이렇게 하면 보통은 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가게 된다.
스쿼트를 가르칠 때, 무릎이 절대 발끝 보다 앞으로 나가면 안된다고 하는데, 전혀 아니다.
사람마다 신체 사이즈가 전부 다른데 어떻게 획일화할 수 있는가? 절대라는 단어를 쓸 부분이 아니다.
대퇴골이 긴 사람의 경우에는 무릎이 발끝보다 5cm 이상 나올 수도 있다.
발끝 각도 = 무릎 각도 = 30도 (대부분의 사람에게 적당)
초보자들이 스쿼트를 할 때, 무릎에 관한 실수는 크게 2가지이다.
1) 너무 안으로 모이거나
2) 너무 앞으로 나갔거나
무릎이 모이게 둔다면 대퇴골 안팎으로 근육들의 기능이 약화되게 된다.
무릎이 앞으로 나가면, 무릎건강을 헤치는 것은 둘째치고, 하단자세의 힙드라이브에서 악영향을 준다.
그리고 프론트 스쿼트의 자세처럼 되어 무게가 하락하는 것은 덤이다.
(자세한 설명은 위에서 수차 했던 것 같다.)
이러한 문제의 해결 방법은 직접 내가 눈으로 보고 수정할 수 밖에는 없다.
등을 수직으로 놓은채 하는 로우바 스쿼트도 문제이다. 제대로 모르면서, 다리로 들어야한다는 충고도 문제다.
대부분 등은 수직으로 놓고 다리로 바닥을 민다는 생각으로 받아들이기 때문이다.
부분 스쿼트로 무게만 올리면 아작나는 건과 인대
도저히 무릎이 앞으로 나가는 스쿼트를 고치기 어려운 분들은
뒤꿈치 쪽에 무게중심을 두는 스쿼트를 한번 해보시기를 바란다.
하지만 이 방법도 아주 잠깐만 쓰는 것이다. 무게중심은 미드풋에 두어야 한다.
숙련된 사람들도 종종 접할 수 있는 문제는 하단자세에서 무릎이 미끄러져 나오는 것이다.
이미 패턴으로 굳어져 버린다면 쉽게 고치기 어렵다.
스쿼트의 하단에서 무릎이 앞으로 이동했다면 사두근이 이완되어 있을 가능성이 크고,
무릎각이 좁아지게 면 힙 익스텐션이 죽는 것은 당연하다.
발목이 정강이 쪽으로 기울어지고 발가락 쪽으로 무게중심이 이동되어 햄스트링의 긴장이 풀어진다.
어떤 근육이든 이완되었다는 것은 비효율적인 스쿼트가 되는 것이다.
또 하나의 사실은 대부분 사람들은 스쿼트의 하단 자세로 접어들며, 사두근, 종아리, 후면근육들의 긴장을 유지하기 싫어한다는 것이다. 하지만 유지해야 고중량을 들 수 있다.
무릎을 앞으로 내밀며 긴장을 해소하려는 것은 당연해 보이지만, 스쿼트를 망친다.
신장반사가 죽는 것은 덤이다.
하강시에 무릎을 밖으로 밀면, 무릎이 앞으로 나갈 가능성은 제한된다.
무릎이 앞으로 나가는 것은 하강 초반 1/3, 1/2 정도에서 일어나기에 초반만 잘 넘기면 무릎은 잘 고정되는 편이다.
그러니 처음 상단 자세에서 초반에 무릎이 있어야 할 자리까지 이동을 하면 멈추고 나머지는 엉덩이에게 맡긴다.
그런데 큐를 사용하면 이것도 그렇게 신경쓸 문제는 아니다.
바른 자세를 몸에 배어 놓도록 반복 숙달을 해야한다.
숙달되지 않으면 무릎이 잘 움직이는지 스쿼트 중에도 내려다 봐야한다.
⑤ 발과 스탠스
발의 위치는 스쿼트를 시작함에 있어 가장 첫 단추라고 할 수 있다.
발뒤꿈치가 어깨너비, 각도는 30도 가량을 보통 추천한다.
앞서 말했듯 발의 폭은 무릎 위치도 영향을 준다. 하지만 모두 같을 수는 없다.
몸통이 길고 다리가 짧다면, 추천한 너비 보다 좁은 것이 적당할 것이고
안짱다리인 경우라면 발끝을 약간 더 앞쪽으로 돌릴 필요가 있고
밭장다리는 반대가 되겠다.
이렇게는 이유는 발이 무릎과 직결되기에 허벅지뼈, 정강이뼈 사이의 중립을 유지하기 위함이다.
스탠스가 좁아질수록 발의 각도도 좁아지고
스탠스가 넒어질수록 발의 각도는 넓어진다.
파워리프팅에서는 넓은 스탠스임에도 발끝이 앞을 향하는 경우가 있다.
정말 강한 선수들은 무릎과 고관절 인대에 추가적인 뒤틀림을 만들어 관절의 팽팽함을 늘리고 반동을 얻는 것이다.
이러한 스탠스는 매우 숙련된 파워리프터들게 맡겨두자.
또 자신의 자연스러운 스탠스를 찾는 방법으로 서전트 점프를 뛰어 보는 방법이 있다.
있는 힘껏 서전트 점프를 뛰고 자신의 발의 위치를 보는 것이다.
그 위치가 최대 힘을 내는 자연스러운 당신의 스탠스이다.
연습시에 뒤꿈치에 블록을 놓기도 하는데, 이는 자연스레 무릎을 앞으로 움직이게 한다. 좋지 않은 것이다.
역도화는 1~2cm의 굽으로 사두근이 조금 더 개입될 정도지만 뒷굽이 그 이상이 되면 좋지 않다.
뒤꿈치에 블록을 놓을 만큼 유연성에 심각한 문제가 있다면, 스탠스와 무릎 위치를 바로 잡고, 내전근부터 다시 스트레칭을 시작해야할 것이다.
⑥ 최고의 큐
이 책에서 얻은 최고의 정보중 하나이다. 그림으로 먼저 보게되면,
이것이다. 이게 뭐냐고?
바로 내 바가 스미스머신(수직)에 들어있다는 생각으로 미드풋 중심만 움직이게 하는 것이다.
저자는 바가 슬롯에 갇혀있고 그 안에서만 오르락 내리락 하는 상상을 하라는 것이다.
이게 정말 최고다. 미드풋 선상에서 수직으로만 움직이는 것이 가장 효율적인데,
이렇게 효율적인 리프팅을 하다보면 몸은 절로 따라오는 것이다.
⑦ 호흡
여기서는 발살바 호흡을 추천하고 있다.
후두를 막고 숨을 참아 복부와 가슴 근육에 압력을 가하는 것이다.
당신이 어딘가에 깔려서 온 힘을 다해 그 물건을 밀어낸다면 어떻게 밀것인가?
아마 숨을 참고 위기에서 벗어나기 전까지는 짧은 호흡 내지는 숨을 내뱉지 않을 것이다.
우리에게는 이미 무거운 물건을 밀 때의 호흡법이 내장 되어있다.
아주 자연스러운 호흡법이라는 것이다. 매우 동의한다.
용을 쓸때는 마치 밥솥의 김이 새어나오듯 끙끙대는 모습도 보일 것이다.
숨을 들이쉬면 횡격막이 수축하고 흉강이 커진다. 그리고 이 상태에서 몸통 근육을 수축하면
몸 안팎으로 압력이 생긴다. 이때 척추는 근육에 의해 올바른 자세로 고정되고
척추 앞뒤좌우로 강한 에어백과 같은 지지대가 생기는 것이다.
역도벨트는 이 효과를 가중시키는데 주로 앞쪽, 옆쪽에 지지가 부여된다.
그런데 이러한 호흡이 뇌동맥 파열등의 질환을 일으킨다는 이야기들이 있는데 이는 사실일까?
하지만 저자는 몸에서 이러한 압력에 우리 몸이 절로 균형을 맞춘다고 한다.
그리고 우리 두개골은 아주 높은 압력도 견딜 수 있는 압력 용기로서
유리병에 풍선을 넣고 불면 유리병이 깨지기 전에는 풍선이 터질 수 없다는 것이다.
따라서 두개골에 의해서도 압력이 제한되고 통제된다는 것이다.
한마디로 혈압으로 뇌동맥류가 파열되는 것은 바벨을 들고 운동할 때나 집 앞 산책할 때나 거의 같다는 것이다.
통계 자료를 봐도 바벨과 관련된 뇌졸중 사망자는 굉장히 드물고 찾기도 어렵다는 것이다.
전투기 조종사들도 곡예비행을 할 때, 높은 관성을 견디기 위해 발살바를 쓴다고 한다.
발살바로 증가된 압력이 혈류 기둥을 개방상태로 만들어 뇌로 가는 혈액이 차단되지 않게 하는 것이다.
이는 고중량 밑에서도 마찬가지이다.
하지만 누구나 단번에 300kg 스쿼트를 할 수 없듯 호흡도 연습해야하고 심혈관계도 단련이 되어야하는 것이다.
하지만 인터넷에 동영상들을 보면 너무 호흡을 참다가 졸도하는 광경을 보게된다.
(팩트 체크는 모르고 전후상황이 있겠지만)
그래서 필자의 추천 발살바 호흡은 최대 5초를 넘기지 않는 것이다.
5초 동안 못 들어올리면 위험하기도 하기에 무게를 낮추는 것이 좋겠다.
⑧ 그 외의 것들
- 보조자
보조자는 어설프다면 오히려 훈련자를 다치게 할 수 있다.
이 책에서 보조자를 필요로 하는 운동은 스쿼트와 벤치이다.
보조자가 제대로 못하면 혼자하는게 나을 수 있지만
고중량으로 가면 위험할 수 있기 때문에 어느 시점에서는 보조자는 필수가 된다고 한다.
스쿼트의 보조자는 두명이다. 서로 바의 균형을 잘 유지해야 안전하게 할 수 있다.
만약 혼자 보조를 해야하는 상황이라면, 바를 들어올리는게 좋겠다.
하지만 중량이 무겁거나 반복을 심하게 실패했을 때는 둘다 위험하다.
오히려 버리고 도망 가는 것이 낫다.
요즘에는 범퍼 플레이트를 쓰면 던질 수 있으니 참고하면 좋을 것 같다.
하지만 아무 체육관에서나 던지면 절대로 안된다.
- 파워랙
파워랙은 보조자가 없는 경우에 차선책이 될 수 있지만, 비추천이다.
- 스미스머신
스미스머신은 1차원 궤적으로 고정이 되어있기에 스쿼트에 적합하지 않다.
바를 수직으로 유지하는 것은, 볼트가 할 일이 아니라 근육이 할 일이다.
- 벨트
발살바 호흡을 통해 척추에 지지대를 만들어줄 수 있지만, 벨트를 통해 더 강하게 만들 수 있다.
하지만 수트는 다르다. 탄성 에너지를 저장했다가 반동을 주기 때문에 인공적인 보조장치인 것이다.
싼 벨트는 뒤가 더 넓게 디자인이 되어있는데, 뒤가 더 넓을 이유는 어디에도 없다.
저자는 개인적으로 중량에 대한 확신이 없거나 과거 등 부상의 경험이 있다면, 안전을 위해서라도 신중하게 쓰라고 한다.
하지만 사용할 때도 제한을 두어서 가능하면 마지막 웜업세트와 본 세트에서 쓰는 것이 좋다.
벨트는 너무 억지로 강하게 조일 필요는 없다. 오히려 복근 수축을 방해할 수 있다.
숙련자일수록 벨트를 꽉 조일 수는 있다.
벨트가 몸통의 힘을 키우는 것을 방해하지는 않는다.
벨트를 찬다고 해서 몸통 근육은 절대 놀고 있지는 않는다.
실제로는 외부저항에 의해 더 복근은 강하게 수축을 한다.
- 무릎 보호대
무릎보호대는 또 다른 차원이다. 부상이 없을 경우는 입어서는 안된다.
하지만 부상이 있을 경우에는 제대로 사용하면 매우 도움이 된다.
탄성이 크지 않고 적당한 압력을 제공하는 보호대는 외부 관절낭 처럼 쓰이고,
보온 효과까지 제공해 주므로 이러한 보호대는 쓸만하겠다.
보호대를 세트 끝날 때까지 차도 종아리에 혈류가 막히지 않을 정도여야 한다.
너무 조여서 세트가 끝나자마자 늘려줘야 하는 그런 보호대가 문제인 것이다.
- 신발
신발은 필수다.
스쿼트용 신발을 신고 스쿼트를 한번 해보면 안다고 한다.
밑창은 우선 단단해야 한다. 러닝화는 스쿼트에서 쥐약이다.
마치 매트리스 위에서 스쿼트(러닝화 스쿼트)를 하는 상상을 해보았는가? 매우 불안정할 것이다.
스쿼트 슈즈는 밑창이 단단하고 약간의 뒷굽을 통해 무릎이 발가락 앞으로 쉽게 나가게 한다.
하지만 뒷굽이 2.5cm가 넘는 신발은 피해야 한다. 가동범위를 제한하거나 미끄러짐의 우려가 있다.
- 의상
민소매나 합성소재 옷보다는 면 티셔츠를 추천한다.
가동범위를 제한하거나 미끄러짐의 우려가 있다.
- 거울
거울을 보는 것은 앞뒤 움직임도 파악이 어렵고 깊이도 어렵다고 한다.
깊이를 보려면 사선을 서야하는데 그럼 목을 돌려야 하기에, 이러한 경추 회전은 또 다른 악영향을 준다.
거울을 보지 않고 해야하는 가장 중요한 이유는, 본인 스스로 스쿼트 운동 감각을 익혀야하기 때문이다. 머리부터, 등, 손, 발, 몸 전체에 이르는 압력과 좋은 감각을 스스로 느끼고 올바른 자세를 배워야 하는 것이다.
- 지도용 큐사인
보통은 코치가 선수를 지도하기 위해 큐를 쓰지만,
때때로 스스로에게 (마음속으로 해도 됨) 큐를 외치는 것이 올바른 리프팅을 상기시키는데 도움을 준다.
그리고 큐사인은 크게 두 가지 종류가 있다.
- 몸에 관한 큐 (ex-팔꿈치 펴!)
- 바벨에 관한 큐 (ex-바벨 수직으로)
바벨에 관한 큐는 올바른 리프팅 방법만 알면, 몸이 알아서 문제를 해결한다는 발상에서 나온 것이다.
하지만 저마다 맞는 큐는 다르므로 스스로가 어떻게 쉽게 적용할지 고민하고 개척해 나아가야 한다.