데드리프트는 잘못된 자세로 하게 되면, 부상이 오기 참 쉬운 운동이다.
필자는 턱걸이, 스쿼트, 머슬업 등에서 작은 부상들을 당한 경험이 있다. 그런데 운이 좋은건지 데드리프트시에 허리는 한번도 다친 적이 없다. 오히려 초보때 멋모르고 스트랩끼고 하다 무릎을 바에 살짝 찧은적이 있었다.
(부상 방지의 요령은 무리하지 말고 복압 잘쓰기 인듯하다.)
나는 파워리프팅식 데드로 해서 저반복을 선호하는 편이다. 파워리프팅 식의 데드리프트는 대부분 본세트를 1세트로 구성하는 프로그램이 많다. 예전에 스쿼트와 데드를 한날 하는데 데드 3세트를 넣었다 허리에 굉장한 알이 밴적이 있었다. 아무튼 허리는 데드뿐 아니라 다른 운동에도 계속 영향을 미치기 때문에 세트 조절을 잘 해야한다. 과훈련하기 쉽다.
데드에서 쉽게 입을 수 있는 부상 5가지를 소개한다.
1. 이두건 파열, 어깨 불균형
얼터네이팅 그립은 한손은 오버, 다른 한손은 언더로 잡게되는데, 이 그립이 어깨의 불균형과 동시에 이두건에 무리를 줄 수 있다. 선수들도 쓰지만, 조심히 접근하는 것이 좋고, 더블 오버핸드가 악력강화에도 좋다고 생각이 든다. 그래서 얼터 보다 스트랩 or 훅그립을 병행하기를 추천한다.
2. 무릎 위 타박상
데드리프트에서 내려올 때, 자연스레 허리가 숙여지고 무릎이 구부러져야 하는데, 허리를 굽히는데 겁을 먹고 무릎부터 구부리게 되면 무릎 위부분을 바가 타격할 것이다.
3. 요추염좌
위의 그림이 시사하는 바도 큰 것 같다. 데드리프트만 잘해도 무거운 물건 들 때 다칠 일 없다.
요추염좌란 허리 인대의 부상 or 파열이다. 데드리프트에서 가장 흔한 부상이다. 언제나 중량 운동은 무릎, 어깨, 팔꿈치, 허리 등의 중간 다리 역할을 하는 곳이 위험하다. 데드는 허리조심이다.
위험한 자세는 새우등이다. 새우등이 되면 보통 (무조건이라 보는게 좋다) 위험하다. 정확히는 등 하부쪽이 과하게 말리는 것이 위험하다.
이를 해결하려면 먼저 등하부가 해부학적 정상 위치에 놓여야한다. 쉽게 말하면 일자로 잘 놓여야하는 것이다. 그래야 척추 분절 사이가 불균형이 없어지게 되어 부상을 피할 수 있다.
4. 잘못된 그립 (손바닥 찢어짐)
굳은살이 찢어지는 부상을 조심해야 한다. 굳은살이 밀리는 이유는 바를 들어올릴 때, 손바닥의 피부를 밀어내기 때문이다. 이를 방지하려면 데드리프트 시작점에서 이미 손이 밀려나갔다고 생각하는 위치에 갈고리 걸듯이 잘 걸고 시작을 하는 것이다.
5. 과훈련 (허리에 과한 피로)
서두에 언급한 필자의 개인적인 스토리와 관련있다.
데드는 너무 과훈련하면 몸에 심한 무리가 온다. 허리에도 부담을 주기 때문이다.
개인적으로 좋아하는 표현이 있다. "부상은 교통사고"
그만큼 당하면 안좋다.. 안당하도록 노력하자.