맨몸 운동, 기계체조와 같은 운동에 많은 남성들분들이 로망을 가질 것이다. 어릴 때 우리가 백덤블링을 동경했던 것 처럼, 몸을 자유자재로 움직이고, 철봉 위에서 중력을 거스르는듯한 모든 동작들은 너무나도 아름답다.
또 기계체조를 알게 되고선 올림픽을 꼭 챙겨보게 된다.
오늘은 운동 프로그램 짜는 법과 맨몸 운동 동작을 소개하려 한다.
혹여나 이글을 통해 맨몸운동을 접하시면, 아래 동작을 섣불리 시도하지 않기를 바란다. 아주 약한 강도로 접근해야 좋다. 필자의 경험을 이야기 하면 처음에 아무것도 모르고 머슬업 주 7회 하다가 팔꿈치가 회복불능으로 망가졌다. (아직도 후유증 있음)
1. 운동 프로그램
운동 종목 선택
복잡하게 말자. 운동 튜토리얼은 유투브에 넘치니 생략하고 못한다는 생각 접고 하고 싶은 동작을 고른다. 그리고 각 운동시 주의 사항이나 다치지 않는 법도 함께 파악한다.
처음에는 하고 싶은 동작의 하위 동작을 하면 된다.
운동량
가능하다면 하루종일 10~20세트를 하는 GTG 운동법을 추천한다. 쉽게 말하면 50%의 강도, 하고 나서도 쌩쌩할 정도의 강도로 1세트 하고 15~60분씩 쉬면서 하는 것이다. 맨몸운동을 빨리 잘하고 싶다면 최고의 방법!
그게 어렵다면 2~3일에 한번씩 (회복 상태 보면서) 10~20세트로 운동을 구성한다. 세트간 휴식 시간을 힘쓰는 종목은 길게, 단련 느낌으로 하는 것들은 짧게 가져가길 추천한다.
운동 주기
몸에 흐름에 따른다. 주 6일을 하면 6일을 할수 있게 작은 강도부터 점점 조금씩 올려가 보고 주 2~3회라면 어느정도 고강도 하는게 좋은듯하다.
하지만 맨몸운동을 가능하면 주 6회 이상을 할 수 있게 구성하는게 효과가 빠르다고 본다. (하드트레이닝으로 주 6일은 불가능, 적당한 강도)
2. 정적인 운동
- L-sit
- 물구나무 (handstand)
- 만나 (manna)
- 플란체 (planche)
- 프론트 레버 (front lever)
- 백 레버 (back lever)
3. 동적인 동작
초급
- 딥 (dip)
- 행잉레그레이즈 (haning leg raise)
- 푸쉬업 (push up)
- 타이거 푸쉬업 (tiger push up)
- 풀업 (pull up)
고급
- 한팔 풀업 (one arm pull up)
- 플란체 푸쉬업 (planche push up)
- 머슬업 (muscle up)
- 물구나무 밀기 (handstand press)
- 물구나무 푸쉬업 (handstand push up)
운동 종목은 이외에도 많다. 2~3가지 하다가 보면 점점 스펙트럼이 넓어지게 된다.