스타팅 스트렝스 오버헤드 프레스에 대한 부분에서 거의 다 발췌를 하였다. 조금이나마 올바른 리프팅을 하시기를 바란다.
1. 오버헤드 프레스와 벤치프레스
바벨이 발명된 이후, 빠지지 않는 종목은 바로 오버헤드프레스!
허나 보디빌더들이 원래 주로하던 벤치프레스가 인기를 얻고 나서 부터는, 프레스는 이제 그 전과 같은 위치가 아니었다. 이제는 보조운동으로 전락해버린 것이다.
리피토는 이것이 잘못된 문화라고 한다. OHP는 벤치 보다 중요하다.
역도에서 클린 앤 프레스가 판정이 어렵다는 이유로 사라졌기 때문에, 잊혀졌을 뿐이다.
프레스는 스포츠 컨디셔닝에서 전환 효과가 좋다. 땅을 디디고 동작을 하기 때문이다.
벤치 프레스는 상체만을 이용한다.
레그 드라이브를 이용하지 않느냐?!? 할 수 있지만, 근본적으로 발 없이 가능하다, 발을 공중에 띄우고도 하니 말이다. 서서하는 프레스와 근본이 다르다.
반면에 프레스는 발을 지면에 댄 상태에서 어깨, 가슴, 팔, 복근 등 모든 부위를 동원하게 된다.
땅에 발을 붙이고 팔을 최대한 머리 위로 뻗으면 인체에서 가장 긴 역학사슬이 완성된다.
이는 최고의 안정성 훈련이 될 것이다.
위의 사진은 사실 양반이다. 아마 서로를 밀어내려 하면 더 상체각도를 수평으로 만들 것이다.
(벤치와 비슷하려면 등받이가 있는 상태에서 밀어야함.)
벤치는 고중량을 다루며 상체 스트렝스를 길러주고
프레스는 상체 스트렝스를 스포츠에 적용시켜준다. 실질적인 힘?!
하지만 프레스를 멀리하고 벤치만을 고집하게 되면 어깨 앞쪽 근육만 발달하게 되고 상대적으로 어깨 뒤쪽이 약해지게 된다. 그러면 회전근개쪽에 문제를 일으키게 된다.
하지만 프레스는 회전근개도 안정근으로 함께 작용하며 어깨 전반을 강화시켜준다.
2. 소근육을 발달시키는 프레스
견갑하근은 내회전을 담당하고
극상근, 극하근, 소원근은 바깥으로 하는 외회전의 역할을 담당한다.
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프레스에서는 회전하는 역할을 하는 근육들이 안정금으로 활용되며 발달된다.
반면에 벤치프레스는 외회전근이 작동하기 쉽지 않다.
3. 프레스는 어깨충돌 증후군을 일으킨다?
의료인과 트레이너 사이에서 '상완골 머리와 견봉 사이에 회전근의 건이 끼어버릴지도 모른다'는 이유로 프레스를 하지 말라고 했던적이 있었던 것 같다.
결론만 이야기를 하면 말도 안되는 소리이다.
해부학적으로 견갑골은 가동범위를 따라 자유로이 떠다니게 되고, 상하전후좌우 모두 움직일 수 있다.
부적확한 프레스가 아니면 락아웃(상단 자세)에서도 상완과 견갑이 충돌하지 않는다.
오히려 팔꿈치 자세가 잘못된 벤치프레스와 스트렝스가 갖춰지지 않은 상태에서의 링 딥스, 링 푸쉬업이 더 위험하다.
케이블 크로스오버나 링 딥스, 턱걸이 등에서 회전근개 파열이 훨씬 빈번하다.
어깨충돌 증후군 → 힘줄염, 회전근개(극상근) 미세파열, 점액낭염, 석회성건염, 힘줄증 → 오십견, 회전근개 파열
다양한 질병으로 이어질 수 있는 것이 바로 어깨충돌이다!
테니스, 수영, 배구와 같이 손을 머리 위로 드는 동작은 있되, 프레스를 훈련하지 않는 스포츠에서는 어깨 부상과 재활 빈도가 높다고 한다. 하지만 올림픽 역도에서는 놀라울 정도로 어깨 부상의 빈도가 낮다. 왜냐면 역도 선수들은 머리 위에서 중량을 고정하는 법을 굉장히 빨리 익히는 반면, 테니스 선수들은 같은 자세를 안전하게 취하는 방법에 대해서는 신경을 쓸 필요가 없었기 때문이다.
오히려 프레스는 회전근개 부상을 중심으로 한 어깨 부상의 재활 운동으로 이용되어 왔다.
물리치료에서는 보통 고무밴드나 1kg짜리 덤벨을 가지고 회전근개 운동이 포함된 어깨 재활 처방을 내리는데, 저자는 이러한 방법은 효과적이지 않다고 한다. 오히려 프레스가 스트렝스 향상과 더불어 회전근을 더 강화시킨다는 것이다.
어깨 문제를 가지고 있는 리프터들은 프레스에 주목해야 할 것이다.
4. 프레스 배우기
빈 바로 랙에서 시작한다. 추천하는 높이는 흉골의 중앙
프레스의 그립 너비는 전완이 수직으로 놓일 수 있도록 한다.
그립을 너무 넓게 잡으면 손과 팔꿈치와 어깨 모든 부분에서 조금씩 모멘트암이 발생하여 비효율적인 리프팅이 된다.
바로 인해 손목이 꺾이는 일을 줄이기 위해 그립은 전완뼈를 바의 바로 밑에 놓아야 한다.
쉽게 말하면 새끼 손가락쪽의 손두덩에 올려놔야하는 것이다.
이를 위해서 소위 말해 양손을 약간 안쪽으로 회전시킨다.
